Manger Organisation

Bien dans son IEF : Manger

La dernière fois, on a choppé des petites astuces pour s’organiser au niveau des repas. Maintenant, que met-on dans nos assiettes pour être en forme et se sentir bien ? Pour répondre à cette question, j’ai interrogé Aysin Karaduman, thérapeute nutritionnelle.

Ma rencontre avec Aysin

Après avoir emménagé sur le Bassin d’Arcachon, j’ai rencontré Aysin et j’ai su dès nos premiers échanges qu’elle m’apporterait énormément. J’aime ses valeurs et ses idées, notamment sur l’ancestralité qui donne beaucoup de bon sens à sa vision du « bien manger ». La question de l’alimentation est centrale, d’autant plus quand on sait que notre système digestif est notre deuxième cerveau.

Dans notre famille, nous avons toujours fait attention à notre façon de manger tout en nous autorisant des écarts de temps en temps. Mon mari étant sportif de haut niveau, cela a sûrement aidé à établir des menus sains. Par ailleurs, ni lui, ni moi ne consommons de boissons sucrées ou de bonbons (sauf pour les anniversaires), nous n’achetons pas de dessert autre que des yaourts nature et plus rarement un pot de compote de pommes, nous n’achetons pas de repas déjà prêts et aimons cuisiné. De temps en temps, nous glissons une boite de gâteaux pour un goûter mais la plupart du temps les enfants mangent des fruits, un goûter fait maison ou du salé.

Toutefois, nous avons une grande marge de progression, nous consommons encore beaucoup de gluten et nous avions une méconnaissance totale des aliments fermentés. Depuis que je connais Aysin, j’ai toujours un bocal d’1 litre dans mon réfrigérateur d’un mélange de choux rouge et blanc fermentés. Nous agrémentons nos salades avec, les enfants se servent une cuillère quand ils ont un petit creux car c’est un peu acide et ils adorent. Nous consommons beaucoup plus de légumineuses aussi, les enfants ont commencé à s’y habituer et, chose incroyable, à aimer. Cela m’a beaucoup questionné sur ce que « sont censés aimer » nos enfants. Je n’ai jamais senti de la part des enfants d’Aysin une sorte de frustration si nous avions un paquet de chips pour le pique-nique. Alors, je pense que tout est une question d’habitudes… et certainement de confiance en ses choix.

Pourquoi présenter Aysin plutôt qu’une autre personne ? Parce-que j’ai trouvé sa philosophie « omnivoriste » intelligente et sensée et qu’elle rejoint des réflexions que j’ai eu, parce-que j’aime sa franchise et qu’elle me fait toujours découvrir des supers recettes, saines et gourmandes, qu’elle m’a aussi ouvert les yeux sur l’importance de manger au réveil (et non pas de faire un jeûne intermittent), j’ai clairement supprimé mes maux de tête et mes envies de grignotage du soir grâce à des repas réguliers et nutritifs.

Alors, tout comme je recommande une haute qualité littéraire dans le choix des livres pour la nourriture intellectuelle, Aysin recommande une haute qualité nutritionnelle pour nourrir notre corps.

Interview d’Aysin Karaduman

Peux-tu te présenter ?

Je m’appelle Aysin Karaduman, et je suis praticienne de thérapie nutritionnelle et coach de vie et j’ai pour passion de montrer aux mamans surmenées comment créer la vie dont elle rêve, en commençant par retrouver leur énergie, leur vitalité et leur sérénité grâce à de bonnes habitudes et une alimentation qui s’inspire des cuisines traditionnelles. 

J’ai grandi en Turquie et j’ai toujours été gourmande, depuis mon plus jeune âge. Mais c’est seulement aux Etats-Unis, où je suis allée pour mes études à 17 ans, que je me suis intéressée aux cuisines internationales et j’ai élargi mon palais. 

A quel moment as-tu commencé à te questionner sur l’alimentation ?

Malgré mon côté gourmand, ce n’est qu’à partir de ma première grossesse que j’ai vraiment commencé à me poser des questions. A vrai dire je suis une vraie « nerd » donc ce nouveau chapitre qui s’annonçait dans ma vie était l’occasion de me documenter sur plein de sujets. Mais c’est surtout la nutrition qui m’a vraiment passionnée quand j’ai vu à quel point les effets étaient flagrants dans ma vie et sur mon bien-être. 

Avec le recul qu’est-ce que ça a changé pour toi ?

J’ai commencé à mieux m’alimenter pour avoir une bonne grossesse, un bon post-partum et un enfant costaud. Puis, ça m’a étonnée de voir à quel point, moi-même, je commençais à mieux me sentir. J’ai vu disparaître plein de petits maux que j’avais depuis toute ma vie… Des choses que je ne pensais pas forcément liées à l’alimentation. En fait, je ressens beaucoup plus d’énergie et de vitalité aujourd’hui à 45 ans qu’à 25 ans ! 

Quel est ton plat préféré ?

Le ceviche ! Je me souviens de la première fois où j’en ai goûté, c’était pendant mes premières années aux US et je passais un été à Berkeley, CA. Une coloc’ texane avait préparé ce plat. La première fois que j’en ai pris dans ma bouche, c’était une explosion de saveurs qui m’a complètement renversé. Un peu comme la scène dans Ratatouille ! 

Pour toi, quelle est la meilleure façon de s’alimenter ? 

Ma philosophie est finalement assez simple : mangez des “vrais aliments” et ne vous en privez surtout pas ! Oubliez les histoires de calories, privilégiez plutôt la densité nutritionnelle. 

Donc à quoi ça ressemble au juste ? 

  • Fruits et légumes bio de saison
  • Viande nourrie à l’herbe + bouillon maison 
  • Les abats (manger l’animal entier comme d’antan) 
  • Œufs bio, plein air 
  • Poissons sauvages (peu contaminés) et fruits de mer
  • Noix, graines et légumineuses bien préparées
  • Céréales sans gluten 
  • Aliments et boissons lacto-fermentés…

Tout ça en bio et circuit court autant que possible. C’est important aussi de boire assez d’eau de bonne qualité (mieux vaut la filtrer donc). 

Sur l’organisation

Comment t’organises-tu pour préparer les repas ? Est-ce que ça ne demande pas plus de temps de bien se nourrir ? Comment on fait dans notre journée hyper remplie pour bien manger ?

Je pense que planifier ses journées un minimum est la clé de bonheur — surtout quand il s’agit des repas ! Pour notre part, quand on arrive à bien maîtriser notre temps pendant la semaine, on sent tout de suite la différence. Quand je sais ce qu’on va manger le soir ou le lendemain et on a prévu un peu, on est beaucoup plus serein. 

Nous avons nos valeurs sûres, nos plats typiques préférés — pour moi, un soir en semaine n’est pas le bon moment pour tester une toute nouvelle recette ! Mais, je ne me donne pas d’autres choix. Nous aussi, nous avons notre « fast food » à nous, par exemple des pâtes sans gluten avec de la sauce bolognaise toute faite mais ça s’arrête là, hors de question de faire appel à du surgelé ! 

Quand on prévoit tout bien, tout roule mieux et, ça, sur tous les aspects de la vie. En plus, quand on mange mieux, on a plus d’énergie et de concentration donc c’est finalement un véritable gain de temps.  

Pourrais-tu nous donner un exemple d’une journée avec des idées repas ?

Par exemple, aujourd’hui, on a mangé :

  • une omelette épinards et fromage de chèvre le matin,
  • des galettes de lentilles corail avec des rillettes de sardine/foie de morue et salade à midi
  • Au goûter, un peu de clafoutis aux mûres qu’il restait (sans gluten bien sûr ;-)), des fruits et des noix.
  • des pois-chiches avec du chorizo au four et soupe de champignons le soir.

On aime beaucoup le lacto-fermenté aussi et les enfants ont bu du « kvass » de betterave (une boisson lacto-fermentée) à midi. 

Sur la viande 

En ce qui concerne la viande, penses-tu qu’il faille en manger tous les jours ? 

Oui. Les protéines sont essentielles pour notre corps et ça à tous les âges. Mais bien évidemment que c’est encore plus important pour les enfants. Et les protéines animales sont les plus « accessibles » pour notre corps donc à favoriser. 

Que penses-tu du végétarisme ou du veganisme ?

Je prends une perspective très large quant à l’humanité et à la santé humaine : on appelle ça le point de vue ancestral ou évolutionnaire. Les humains ont été sur cette terre depuis des millions d’années sans avoir développé les maladies chroniques qu’on connaît aujourd’hui (et sans pour autant détruire la planète non plus !). 

En fait, il y a beaucoup d’indices dans notre passé qui montrent comment bien vivre et bien se nourrir — donc vraiment pas nécessaire de réinventer la roue ! Il n’y a, pour moi, aucune logique à dire que l’homme peut s’épanouir en tant que végétarien ou, encore moins, vegan. 

Nous, les humains, faisons partie de la nature. Nous sommes une espèce animale nous-mêmes et nous avons notre place dans la chaîne alimentaire. Je trouve ça assez arrogant de nous extraire à tel point du monde naturel qu’on puisse dire « nous on se passe de manger des animaux ». 

Ceci dit, je suis entièrement d’accord sur le fait que notre système alimentaire moderne et les modes d’élevages moderne sont une catastrophe absolue. Mais cela ne veut pas dire que le principe de manger les animaux est erroné. 

Nous on fait attention à acheter de la viande directement chez le producteur. En plus, les bêtes nourries 100% à l’herbe (comme leur évolution le veut !) sont bénéfiques pour les écosystèmes et leur viande est plus nutritive aussi. 

En plus, la question que l’on ne se pose pas dans ce débat est : d’où va venir toute la nourriture si tout le monde devenait végétarien ? La réponse sera sans doute de la culture industrielle des céréales et des légumineuses, qui non seulement ne sont pas optimales pour la santé humaine, et dont la culture est encore plus destructrice pour la planète que l’élevage des animaux (qui lui peut être bénéfique pour les écosystèmes quand c’est bien fait). L’agriculture elle-même est destructrice pour la planète, et ça depuis des milliers d’années (mais ça c’est une autre discussion). 

Pour moi le végétarisme et surtout le véganisme peuvent difficilement exister en dehors du système alimentaire moderne.  Je pense, par exemple, à ces produits de substituts de viande qui sont extrêmement transformés et viennent de l’agriculture intensive. 

Finalement c’est toute l’industrie alimentaire qui est en cause, sinon notre civilisation entière. Et devenir végé serait un pas dans la mauvaise direction à mon avis. 

Je trouve qu’il y a beaucoup de simplification, polarisation et mauvaises informations autour de ces sujets aujourd’hui et je trouve ça vraiment dommage ! 

Il y a des pays dans le monde où on mange très peu de viande car c’est très cher ou pour des raisons spirituelles (exemple en Inde), est-ce que les gens vont moins bien qu’ailleurs ?

Il y a aussi beaucoup de sociétés dans le monde où la viande a toujours eu une place importante et où les gens n’ont pas les mêmes problèmes chroniques que dans nos sociétés modernes. 

Si quelqu’un ne veut vraiment pas manger de viande, que peut-il faire ? 

Il faudrait au moins d’autres protéines animales. Si possible du poisson, surtout les poissons gras qui sont très bénéfiques pour la santé (mais il faut bien les choisir à cause de la pollution aujourd’hui :()

Et puis, bien sûr, des œufs, surtout au petit-déjeuner ! 

Sur le gluten et le sucre

Pourquoi le blé est-il si mauvais pour la santé ? Comment se passer de farine de blé ?

Le blé moderne, hybridé dans les années 60, n’est pas digeste et le gluten (protéine de blé) peut provoquer de l’inflammation sans même que l’on ne s’en aperçoive. Et même s’il était bien digéré, ça reste un aliment pas très intéressant du point de vue nutritionnel (car la plupart de la nutrition dans les graines sont inaccessibles pour notre organisme). 

L’autre problématique du blé aujourd’hui c’est son omniprésence dans l’alimentation moderne (à tous les repas, y compris le goûter et les grignotages parfois). En plus du côté inflammatoire, il remplace les aliments plus denses nutritionnellement donc favorise les carences nutritionnelles (qui sont beaucoup plus courantes qu’on ne le pense). 

Si on voudrait s’en passer, l’important c’est de manger de vrais aliments et d’arrêter tous produits transformés, avec ou sans gluten. Pas question de simplement remplacer la quantité farine de blé par d’autres farines. 

On peut se faire les « meilleurs » gâteaux du monde sans gluten, avec de bons gras, du sucre bio etc, mais ça reste toujours une friandise… Donc on ne le fait pas tous les jours ! 

Cela dit, chez nous on utilise plein de farines différentes selon la recette : sarrasin, pois chiche, châtaigne, manioc, etc. (Je n’aime pas trop la farine de riz.) 

Pourquoi le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée ?

J’adore parler de faire évoluer le petit-déj’ car c’est LE changement qui a le plus d’impact sur la plupart des gens ! 

Le petit-déjeuner habituel (principalement du sucre et/ou des glucides rapides) est une catastrophe pour la santé car 1) pauvre en nutrition et 2) très mauvais pour la glycémie (et une bonne glycémie est essentielle pour la santé, l’énergie et même les humeurs). 

Je conseille de baser son petit-déj sur le gras, les protéines et peut-être des fibres aussi. Donc pour moi ça ressemble la plupart du temps à deux œufs sur le plat avec des légumes sautés (en ce moment des poireaux et du fenouil). Si ça vous paraît impossible aujourd’hui, faites-vous un cadeau et essayez-le pendant au moins une semaine. Je ne peux plus compter le nombre de gens qui m’ont dit que ça leur a changé la vie !  

N’oublions pas que quand on ne se nourrit pas bien le matin, on ne peut pas le rattraper plus tard dans la journée, peu importe combien on mange correctement pendant les autres repas. 

Je sais qu’il y en a qui vont me dire, « mais tout le monde ne doit pas manger le matin ». Alors si vous avez vraiment la pêche, ne changez surtout rien ! Mais si vous avez déjà faim à 10h30, besoin d’une sieste l’après-midi ou vous êtes sur les nerfs très facilement, c’est le moment d’essayer ce que je propose.   

Je suis gourmande et j’aime le sucre, qu’est-ce que je peux faire ? 

Il faut d’abord comprendre que l’envie de sucre est d’une part un phénomène physiologique et d’autre part phénomène émotionnel. En ce qui concerne le côté physiologique, quand on commence à bien se nourrir et surtout commencer sa journée avec un bon petit-déjeuner salé (qui aide à régulariser la glycémie), on trouve tout d’un coup que les envies sont beaucoup moins pressantes. Ce qui est une vraie liberté ! 

En ce qui concerne le côté émotionnel, là il s’agit d’un travail sur soi. On se demande d’où vient cette impulsion de manger une friandise. Est-ce qu’il s’agit de s’échapper à une émotion négative ? Est-ce qu’on se sent anxieuse, débordée, fatiguée… et le gâteau au chocolat se présente comme une super solution pour remédier à ça ?? Alors là il s’agit d’apprendre à accueillir TOUTES ses émotions plutôt que de les fuir… Ce n’est pas toujours “drôle” comme travail mais tellement gratifiant à la fin ! 

Comment fait-on pour adapter tout ça aux enfants ? Les tiens mangent-ils de tout ?

Je leur apprends une autre façon de manger. Je leur explique pourquoi c’est important de bien manger, de bien faire caca tous les jours, comment notre alimentation nous rend plus fort, plus résilient et même de meilleure humeur. Les gens ne sont pas au courant du prix qu’ils sont en train de payer du fait de leurs habitudes. Ça fait partie de notre culture donc c’est invisible. Mais j’ai traversé beaucoup de cultures dans ma vie, j’ai développé cette capacité à dire non quand ça me semble juste. 

Après tout, ce n’est pas pour ça aussi qu’on a choisi notre chemin hors du commun avec l’IEF ? 

Après, mes enfants sont LOIN de tout manger. Certes ils ont sans doute un palais beaucoup plus large que beaucoup d’adultes mais ils sont aussi « compliqués » que n’importe quel enfant. C’est juste que pour moi il n’est pas question de baisser les bras. Mon job c’est de ne leur proposer que des options saines (car on ne mange pas autrement chez nous !) et à eux de choisir parmi les options. Et puis continuer à leur proposer ce qu’ils refusent de manger régulièrement. On ne sait jamais ! 

Vous n’allez donc jamais au Macdo ? Ou prendre un pain au chocolat à la boulangerie ?

Non. Quand ça ne rentre pas dans le “champ des possibles” alors on n’y pense même pas. 

Et les enfants ne réclament pas de bonbons ou de sucreries ? Ça ne vous manque pas ? Comment fais-tu pour gérer tout ça ?

Ils nous réclament des sucreries et des bonbons bien sûr ! 

Ils ont droit aux bonbons (avec les meilleurs ingrédients qu’on peut trouver) très occasionnellement et surtout à Halloween ou Pâques…. Ils ont leur dessert aussi. Mais je leur répète à chaque fois que ce n’est pas une obligation. 

Et je leur explique toujours nos choix. Que leur corps et cerveaux ne sont pas adaptés à gérer les bonbons, qu’il n’y avait pas de sucre raffiné chez l’homme préhistorique etc 🙂 

Moi je ne vis pas tous ces choix comme une privation et donc les encourage à penser comme ça aussi. Finalement TOUT passe par le mental. A partir du moment où je décide que quelque chose est bien pour nous, je ne nous donne pas d’autre choix. Ça ne veut pas dire qu’il n’y pas de friandises, du plaisir… loin de là. Je suis gourmande avant tout ! 

Jeûnes, fermentation et légumineuses

Peux-tu nous parler de la fermentation ? Est-ce que ta façon de manger se rapproche du régime GAPS ?

Le régime GAPS est un régime thérapeutique donc on l’emploie un temps pour guérir de certaines conditions chroniques. Autrement dit, ce n’est pas à vie, même si la durée varie selon l’individu. 

Notre façon de manger a des points communs avec le régime GAPS (notamment les préparations traditionnelles comme le bouillon ou les aliments/boissons lacto-fermentés) mais on est loin d’être aussi restrictif dans notre alimentation de tous les jours. 

Tu manges souvent des légumineuses ? Pourquoi ? Comment les prépares-tu ?

Oui on en mange assez régulièrement. Je trouve ça bon, puis ça fait partie des cuisines méditerranéennes, notamment la turque. Par contre c’est important de bien les préparer, comme auparavant. Je les achète sec en vrac et les fais tremper avant de les cuisiner. Par exemple, je fais tremper les pois-chiches dans de l’eau filtrée, avec un peu de vinaigre de cidre, pendant 24h avant de les faire cuire dans ma cocotte minute électrique (mon Instant Pot adoré !). 

Et pourquoi fait-on ça ? Car les légumineuses sont des graines de plantes et les graines ont ce qu’on appelle des “anti-nutriments” pour justement empêcher leur bonne assimilation chez l’animal qui les consomme. En désactivant (au moins en partie) ses substances, on les rend plus assimilables pour nous. 

Que penses-tu des jeûnes ? En as-tu déjà fait ?

Le jeûne peut être un super outil… mais dans le bon contexte. Il n’est pas du tout une intervention de premier lieu. On peut penser à ça comme une destination plutôt qu’un point de départ. Je travaille principalement avec des mamans épuisées qui souffrent de ne pas manger assez donc leur donner un prétexte de sauter des repas entiers me semble aberrant. 

Dans un premier temps, il faut bien se nourrir pour se débarrasser de ses carences. Le corps des femmes paie un lourd tribut avec la grossesse dans notre monde d’aujourd’hui et ça parfois longtemps après. Dans un contexte comme celui-ci, le jeûne peut mettre de l’huile sur le feu. 

Sur le budget

Est-ce que ça ne coûte pas plus cher de bien manger ?

Est-ce que ça ne coûte pas beaucoup plus cher de ne PAS bien manger ? 

Est-ce que cette façon de s’alimenter est possible pour tout le monde ?

C’est à chacun de répondre à cette question. Par contre, ce que je peux dire c’est qu’à partir du moment où l’on se rend compte de l’importance de manger d’une certaine façon, c’est possible de trouver des solutions économiques. Par exemple, je passe par le circuit court pour acheter une partie de mes légumes et achète ma viande directement chez le producteur (que je congèle). 

Donc, au lieu de se fermer complètement car « le bio coûte plus cher », chacun peut trouver un bon compromis du point de vue nutritionnel, économique et écologique. 

Il faut aussi comprendre que tout est une question de priorités. En faisant des économies à tout prix sur l’alimentation aujourd’hui, on risque de le payer cher plus tard en terme de santé. 

Clap de fin

As-tu d’autres conseils à donner aux mamans (et papas) pour être en forme toute la journée et se sentir bien dans leur corps ?

Commencez avec un bon petit-déjeuner ! 

As-tu des sites, ou des livres de cuisine à conseiller ?

En fait, j’ai proposé mon cours en ligne The Mama Reboot entièrement gratuit pendant six semaines. Il y a tout ce qu’il faut pour commencer à mieux se sentir. Par contre tout est en anglais ! 

Pour celles que ça peut intéresser, tout est dans mon groupe Facebook : The Mama Reboot Community

Quels sont tes podcasts préférés ?

Les podcast, olala ! Je suis une grande fan donc le choix est difficile. Mais j’en écoute pas beaucoup en français. 

Pour faire très simple, je vais conseiller quelques uns de mes incontournables : 

Merci beaucoup Aysin pour le temps que tu as pris pour répondre à mes questions ! Si vous voulez en savoir plus, vous pouvez également faire un tour sur son site : www.theomnivorist.com

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2 commentaires

  1. Carine R. a dit :

    C’est très intéressant, merci pour cet interview!

    1. Avec plaisir, Aysin a une vision de l’alimentation qui me semble vraiment important à diffuser 🙂

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